Malditas Distorsiones Cognitivas

De antemano tú disculparás que inicie con la palabra “malditas”, pero es que esa palabra define muchas cosas sobre lo que te quiero platicar. Si buscas la definición de “maldito” podrás ver que está relacionado con estar condenado, con ser perverso y con una mala intención. Así son las distorsiones cognitivas: nos condenan, son perversas y nos guían con malas intenciones.

Pero ¿qué son las distorsiones cognitivas?

Imagina que vas manejando un automóvil pero con unas lentes muy oscuros, sucios y que están rotos. ¿Verdad que no va a ser sencillo ver con claridad? Incluso, podrías tener un accidente por no ver bien o por pensar que tienes que dar vuelta donde no se puede. De cierta forma, esos lentes están haciendo que veas la realidad como NO es.

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que interfieren negativamente en tu forma de percibir la realidad. Tú, a través de tus filtros mentales, todo el tiempo le estás dando sentido y significado a lo que te va sucediendo, pero si tienes distorsiones cognitivas, seguramente le darás un sentido y significado negativo a aquello que te acontece. En mis cursos suelo decirle a los participantes una verdad muy obvia pero que pocos se dan cuenta: los acontecimientos no son los que te provocan placer o sufrimiento, es tu mente la que los interpreta así.

Gracias a psicólogos como Albert Ellis y Aaron Beck, podemos identificar específicamente cuáles procesos mentales son los que nos pueden afectar negativamente en la forma percibir la realidad.

A continuación te expongo 14 de las distorsiones cognitvas que los seres humanos tenemos, en mayor o menor grado.

Generalizar

Es tomar en cuenta pocos datos de lo que está pasando y llegar a conclusiones prematuras y totalizadas. Es asumir que ya se tiene la verdad de todo. Cuando utilizas palabras como: siempre, nunca, todo, nada, jamás, etc., es muy probable que estés generalizando. Por ejemplo, cuando has tenido 3 parejas que te han “salido” infieles, aun así, no sería sano decir que “todas” las personas (hombres o mujeres, según tu caso) son infieles. Eso sería un error de percepción, te guste o no. El problema es que te limitas tú mismo(a) a encontrar soluciones u opciones mejores de responder ante la situación. La solución es comenzar a ver las cosas de forma contextualizada, esto es, pensar de forma más específica, saber dónde sí aplica algo y dónde no.

 

Pensamiento blanco o negro (todo o nada)

Es pensar que solamente hay dos opciones y éstas son, normalmente, opuestas. En una analogía, es ver en blanco o negro (sin distinguir los grises). Por ejemplo, hay personas que piensan que se es espiritual o se es rico económicamente, pero que las dos no se pueden, sin saber que, incluso, las iglesias tienen mucho dinero y son muy espirituales ¿no? El problema es que que te vuelves extremista y no ves opciones más sanas o adecuadas. Te ciegas a encontrar un punto medio. La solución es pensar en términos de graduación o porcentajes, incluso, atreverse a hacer mezclas o fusiones. Por ejemplo, se puede ser fuerte emocionalmente y al mismo tiempo permitirse llorar en los momentos (contextos) que lo amerita.

 

Etiquetar

Es reducir la realidad a una sola palabra o frase. Es creer que esa palabra o frase engloba toda la experiencia. Cuando uno etiqueta confunde lo que realmente está sucediendo en la “realidad real” con lo que te dice tu mente que es la “realidad personal”. Solemos poner etiquetas a personas, a comportamientos, a situaciones, al clima, a TODO. Por ejemplo, una vez me sucedió que conocí a una persona muy religiosa. Durante un tiempo convivimos y nos llevamos muy bien. Podría decir que me admiraba por todos los halagos que me hacía, pero un día, en una conversación, ella supo que yo pertenecía a otra religión que no era la de ella. Desde entonces ya no me trató igual que antes. ¿Por qué? Simple y sencillamente por la etiqueta que me puso (en su mente) sobre mi preferencia religiosa.  El problema es que escondes la realidad tras una etiqueta  muchas veces injusta y poco crítica. Esta distorsión te impide ver las cosas como son y, en cambio, te hace verlas con los ojos pobres de una etiqueta. La solución es tener un pensamiento más crítico que no se deje llevar por creencias y costumbres. Entender que las personas o situaciones son más que la etiqueta que les pones. Comprender que lo que sabes de las cosas es sólo un fragmento de lo que verdaderamente son.

 

Culpar

Es evitar la propia responsabilidad y acusar a otros o a un factor externo de lo que nos pasa. Es una distorsión porque normalmente nosotros somos responsables de la mayoría de los resultados que tenemos en la vida.  Por ejemplo, si llueve y te mojas tú eres el responsable por no llevar un impermeable o paraguas; la lluvia no tiene la culpa. Si eres pobre tú eres el responsable de ello por no realizar lo necesario para generar riqueza. Si tienes problemas de pareja, tú eres el responsable por no buscar soluciones, ir a terapia o terminar la relación.  El problema es que te vuelves víctima de las circunstancias, vives de expectativas, esperanzado(a) a que las cosas se resuelvan por sí solas, cosa que casi nunca sucede. La solución es hacerse responsable de la parte que te toca en cada situación. Pregúntate ¿de qué soy responsable y qué está bajo mi control hacer para solucionar esto?

 

Leer el pensamiento 

Es creer que eres capaz de saber lo que el otro está pensando o podrá pensar, lo que está sintiendo o podrá sentir. Aunque sea muy obvio es conveniente no realizar conjeturas apresuradas. Recuerda que en todo momento estás siendo influido(a) por tu experiencia guardada en tu mente y no por la realidad objetiva.  Por ejemplo, me pasa que, cuando doy cursos, hay personas que están con un gesto muy serio que, incluso, yo podría etiquetarlo como “apatía” y pienso “seguramente no les está gustando mi exposición” pero resulta que al final me felicitan y me han dicho que les impactó y les sirvió mucho. También me ha pasado lo contrario. Personas que todo el tiempo asienten con la cabeza, participan y ríen, y al final, en la encuesta, dan una muy baja calificación.  El problema es que nos dejamos llevar por nuestras propias creencias, y nuestras reacciones pueden ser contraproducentes, ya sea para con nosotros mismos como para las personas a las que malinterpretamos. La solución es dejar de apresurarnos a interpretar. En vez de ello busquemos aclarar nuestras ideas a través de una adecuada retroalimentación. Conviene más pensar a nuestro favor que en contra, por ejemplo, si quiero cobrarle dinero a alguien que me debe, preferiré pensar que con gusto me pagará y me dirá “disculpa lo había olvidado” a pensar que se molestará y me dirá “no me estés molestando, no te voy a pagar”.

 

Profetizar

Es creer que sabemos que lo que va a suceder en el futuro respecto al algo será negativo, en otras palabras, es ser pesimista hacia el futuro.  Por ejemplo, las personas que no se atreven a emprender un negocio porque “saben” que no les irá bien y van a perder mucho dinero.  El problema es que crees saber algo que no puedes saber, sin embargo, el hecho de creerlo te va a obstaculizar e impedir que logres cosas que deseas. La solución es tener un pensamiento tentativo que se enfoque en prevenir que sucedan cosas contraproducentes pero que se atreva a realizar las acciones necesarias para conseguir lo que quiere. Comienza a creer que las cosas resultarán positivas y que tú puedes influir para que así suceda.

 

Emocionalizar

Es creer que lo que sientes es tu realidad. Pensar que las emociones que se están experimentando son prueba final de lo que estás percibiendo.  Por ejemplo, cuando tu pareja te dice algo que “te hace” enojar. Tan sólo por el hecho de sentirte enojado(a) es prueba irrefutable de que tu pareja tiene la culpa y es el que está mal “porque así lo sientes tú” .  El problema es que dañas el uso saludable de tus emociones y te dejas llevar por ellas, haciendo caso omiso a la realidad real. La solución es dar un paso atrás y ver la situación como un testigo que no está involucrado. Esto te permitirá ser más objetivo(a) y tomar decisiones más acertadas.

 

Personalizar

Es percibir el mundo de forma egocéntrica y creer que todo lo que pasa es personal y dirigido a ti, sobre todo los acontecimientos negativos. En otras palabras “sentirse maldecido”.  Por ejemplo, el día que vas a hacer una fiesta al aire libre, ya sea algo muy importante como una boda o algo más sencillo como un día de campo y de pronto comienza a llover y tu fiesta se acaba, si piensas “esto sólo me pasa a mí” o “hay algo contra mí”, eso es personalizar. El problema es que ves las cosas desde un falso ego y baja autoestima. La solución es distinguir el yo del no yo. Darte cuenta que, independientemente de tu existencia, las cosas suceden porque sí. Aprender a afrontar las cosas como vienen, cada vez con menos quejas y con más acción.

 

Catastrofizar

Es imaginar el peor escenario posible y pensar que es o será real. Prácticamente  es estar etiquetando y emocionalizando al mismo tiempo. Otra cosa que se suele hacer es “eternizar” las malas rachas.  Por ejemplo, cuando sabes que un familiar está enfermo y cuando le marcas por teléfono no contesta, podrías pensar “algo le pasó, seguramente algo muy malo, tal vez ya esté muerto” y resulta que, muchas veces, al final fue algo como que estaba en el baño u olvidó su teléfono y por eso no te respondía. Otro ejemplo es cuando tenemos un mes que las cosas no van como queremos, y pensamos que toda la vida será igual o peor. El problema es que malgastas tu energía, tomas decisiones muy apresuradas e ineficientes y no solucionas nada. La solución es hacerle más caso a tu razonamiento, lógica y tu inteligencia, en general, y dejar en segundo plano tus emociones. Mantener la calma y tomar decisiones “frías”.

 

El deber ser

Cuando usas las frases “es que así debe ser” o “tienes que comportarte de tal forma” estás cayendo en este tipo de distorsión. Realmente, si te pones a pensar, ninguna norma realmente estaba escrita antes de ser impuesta por un ser humano. Los “deberías” y “tendrías” son acuerdos sociales. No necesariamente DEBEN o TIENEN que ser así como tú los aprendiste. Por ejemplo, cuando te dicen “no debes ser tan directo al hablar” realmente sólo es la propuesta de conducta que alguien fijó en cierto momento y contexto. El problema es que, en el fondo, limita tu libertad de elección, te “amarra” a hacer cosas que quizá no quieres o te impide hacer otras que sí desearías hacer. La solución es apelar a las justificaciones racionales y criticar (constructivamente) la fuente de dichos “deberías” o “tendrías”. Pregunta cosas como ¿Cuál es la razón real de dicha norma? ¿Qué pasa si no lo hago? ¿Quién la impuso? ¿Por qué me conviene?

 

Filtrar

Es enfocarse excesivamente en sólo la parte negativa de todo el panorama y, por ende, omitir lo positivo y las soluciones.  Por ejemplo, recordar sólo lo negativo de cuando tus padres se divorciaron pero omitir que, gracias a ellos, al cambiarte de ciudad, conociste hoy al amor de tu vida. Otro ejemplo es cuando tienes un accidente de auto y te enfocas sólo en las pérdidas materiales pero no en que estás vivo y sin lesiones. El problema es que no ves todo el panorama y eso te ciega para ver la parte de la situación que te conviene más, ya sea para encontrar una solución o para tener una mejor salud mental y emocional. La solución es expandir la consciencia para ver todas las diferentes perspectivas. Saber que la forma en que ves las cosas es sólo una perspectiva de muchas.

 

Pensamiento de imposibilidad

Es imponer límites, no reales, en ti mismo(a).  Dar por hecho que no se puede hacer algo sin antes intentarlo lo suficiente. Por ejemplo, pensar que para ti no es posible viajar por el mundo, ganar $x cierta cantidad de dinero o tener la vida que deseas. El problema es que tú mismo(a) te autolimitas y dañas tus sueños y esperanzas. La solución es despertar tu potencial humano, pregúntate ¿qué me detiene realmente? ¿Cómo le puedo hacer para lograr lo que quiero?

 

Descalificar o descontar (Perfeccionismo)

Es rechazar o ningunear lo positivo. Descalificar lo que va bien y sólo enfocarse en lo que falta o va mal. Es pensar que SIEMPRE “Podría haber sido mejor”. Por ejemplo, conozco a personas que, por las expectativas de sus padres u otras personas importantes para ellos, generaron esta distorsión. Ahora cada que hacen algo, por muy bien que lo hagan, lo descalifican por ese perfeccionismo insano que han instalado. Te comparto el caso de un director de una institución que cuando su personal hace algo muy bien, su primer respuesta es “pero te faltó esto otro…”. El problema es que no ves los pequeños avances que te motivarán e impulsarán a lograr, tanto una autoestima sana, como a desempeñarte cada vez mejor. Incluso, con el tiempo, te puedes convertir en una persona amargada que no le parece bien nada. La solución es bajar tus propias expectativas (sin ser mediocre) y aprender a reconocer los pequeños logros, personales y ajenos, para tener mayores satisfacciones, aprecio y gratitud. Muchas veces esto te ayuda a hacer mejor las cosas sin desgastarte tanto.

 

Identificarse

Es confundir el hacer con el ser. Cuando confundes un desempeño con la valía personal te estás identificando. Por ejemplo, hay personas que se identifican tanto con su puesto laboral, como “el jefe” que manda a todos, pero un día se jubila y ya no hay a quién mandar y con quién ser el “el jefe”. Esta identificación puede hacer que la persona sufra porque ya no “es” el que pensaba que era. El problema es que se afecta a tu autoestima pues confundes auto eficacia y “roles” con auto estima y el ser. La solución es diferenciar lo que haces de lo que eres. El hacer se mejora con el tiempo. El ser es inamovible, simplemente eres: una consciencia, un ser vivo, una esencia. No eres lo que haces.

 

Como ves, una persona que tiene estas distorsiones cognitivas y vive percibiendo la realidad de forma distorsionada, realmente está condenada (está maldita) a sufrir, a vivir en un eterno problema, a sacrificar su calidad de vida, su salud emocional y mental, todo por no ser consciente de que la mayoría de las cosas están bajo su control y que, usando los lentes correctos, se puede percibir la realidad mucho de forma mucho más auténtica. Piénsalo, te conviene.

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Te mando un abrazo.

Abel Núñez, de CAMUDI.

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